Что лучше есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Если вы хотите нарастить сильные мышцы, помимо научного плана тренировок, решающее значение также имеет диета. Правильное питание может помочь мышцам быстрее восстановиться и расти. В этой статье будут объединены горячие темы и популярный контент в Интернете за последние 10 дней, чтобы дать вам подробное представление о том, что вам следует есть при наращивании мышечной массы, а также предоставить структурированные данные для справки.
1. Белок: краеугольный камень мышечного роста
Белок является ключевым питательным веществом для восстановления и роста мышц. Вот рекомендуемый список продуктов с высоким содержанием белка:
| название еды | Содержание белка (на 100 г) | Рекомендуемое потребление |
|---|---|---|
| куриная грудка | 31 грамм | 150-200 грамм в день |
| яйца | 13 грамм | 2-3 в день |
| лосось | 20 грамм | 2-3 раза в неделю |
| греческий йогурт | 10 грамм | 1 чашка в день |
| нежирная говядина | 26 грамм | 2-3 раза в неделю |
2. Углеводы: обеспечивают энергию.
Углеводы являются основным источником энергии во время тренировок, особенно сложные углеводы, которые могут обеспечить длительный запас энергии. Рекомендуются следующие углеводные продукты:
| название еды | Содержание углеводов (на 100 г) | Рекомендуемое время приема |
|---|---|---|
| овес | 66 грамм | Завтрак или перед тренировкой |
| сладкий картофель | 20 грамм | После тренировки или еды |
| коричневый рис | 77 грамм | ужин |
| Цельнозерновой хлеб | 49 грамм | Завтрак или перекус |
3. Полезные жиры: способствуют секреции гормонов.
Здоровые жиры необходимы для производства гормонов, таких как тестостерон, который способствует росту мышц. Ниже приведены рекомендуемые источники полезных жиров:
| название еды | Тип жира | Рекомендуемое потребление |
|---|---|---|
| авокадо | мононенасыщенные жиры | полдня |
| Орехи (например, миндаль) | полиненасыщенные жиры | Горсть в день |
| оливковое масло | мононенасыщенные жиры | 1-2 столовые ложки в день |
| льняное семя | Омега-3 жирные кислоты | 1 столовая ложка в день |
4. Добавки: способствуют росту мышц.
Помимо натуральных продуктов, некоторые добавки также могут помочь ускорить рост и восстановление мышц. Ниже приведены распространенные фитнес-добавки:
| Имя дополнения | Основная функция | Рекомендуемое время приема |
|---|---|---|
| порошок сывороточного протеина | Быстрая протеиновая добавка | В течение 30 минут после тренировки |
| Креатин | Увеличить силу и выносливость | 5 грамм в день |
| BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) | Уменьшить распад мышц | До или во время тренировки |
| Витамин Д | Стимулировать секрецию тестостерона | 1000-2000МЕ в день |
5. Пример плана диеты
Вот пример ежедневного плана питания, подходящего для наращивания мышечной массы:
| Питание | сочетание еды |
|---|---|
| завтрак | Овес+яйца+молоко+авокадо |
| Дополнительное питание | Греческий йогурт + орехи |
| обед | Куриная грудка + коричневый рис + овощи |
| перед тренировкой | Банан + цельнозерновой хлеб |
| После тренировки | Порошок сывороточного протеина + сладкий картофель |
| ужин | Лосось + киноа + брокколи |
| перед сном | Казеин+Миндаль |
6. Резюме
Для наращивания мышц требуется не только научная подготовка, но и разумная диета. Белки, углеводы и полезные жиры являются тремя ключевыми питательными веществами для наращивания мышечной массы, и для этого можно использовать соответствующие добавки. План диеты можно корректировать в соответствии с личными целями и телосложением, но обязательно обеспечьте сбалансированное питание и адекватное потребление калорий.
Помните, диета и тренировки одинаково важны. Только объединив эти два подхода, вы сможете быстрее достичь своих целей по наращиванию мышечной массы!
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
